はじめに
筋トレ後はプロテインを飲めばOKと思っていませんか？
実は、タンパク質だけでは不十分で、炭水化物も必要です。
筋トレ後の体は、「筋組織の破壊（ダメージ）」と「エネルギーの枯渇（グリコーゲン消費）」という2つの大きな問題を抱えています。
✔ 筋肉の修復に必要なのは「タンパク質」
✔ エネルギー回復に必要なのは「炭水化物」
これらを適切に補給しないと、筋肉の成長が妨げられ、トレーニング効果が低下してしまいます。
基本用語の解説
運動後の栄養戦略を理解するために、以下の用語を押さえておきましょう。
筋グリコーゲン: 筋肉に蓄えられたエネルギー源（糖質）。運動時の主要な燃料。
カタボリズム: 筋肉の分解プロセス。エネルギー不足時に起こる。
インスリン: 筋タンパク合成を促進し、エネルギー回復を助けるホルモン。
糖新生: 炭水化物不足時に、体が筋肉を分解して糖を作る仕組み。
結論
炭水化物 1.2g/kg/時間 を摂ると、筋グリコーゲン回復が最速
炭水化物不足（0.8g/kg以下）の場合、タンパク質を追加（0.3〜0.4g/kg）すると回復が早まる
たんぱく質だけでは、筋グリコーゲン回復にはほとんど効果なし
論文について
論文の詳細
今回の内容を裏付ける研究として、Alghannam, A. F., et al. (2018) による研究を紹介します。
タイトル: Nutrient Intake Following Exercise: Effects on Muscle Glycogen Recovery and Protein Synthesis
著者: Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., Betts, J. A.
掲載誌: Nutrients
発行年: 2018
DOI: 10.3390/nu10020253
URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253
要約
この研究では、運動後の栄養摂取が筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質合成に与える影響を調査しました。
実験では、被験者に異なる栄養摂取条件を設定し、筋グリコーゲン回復率を測定 しました。
📌 研究デザイン
✅ 対象者: 健康な成人男性
✅ 実験条件
- グループ1: 炭水化物 1.2g/kg/時間
- グループ2: 炭水化物 0.8g/kg/時間
- グループ3: 炭水化物 0.8g/kg + タンパク質 0.3g/kg
- グループ4: タンパク質のみ
📌 結果
- 炭水化物 1.2g/kg/時間を摂取したグループが最も早く筋グリコーゲンを回復
- 炭水化物 0.8g/kgのグループは回復率が遅かったが、タンパク質を追加した場合は回復が促進された
- タンパク質のみ摂取したグループは、筋グリコーゲンの回復が最も遅かった
📌 結論
- 筋グリコーゲンを素早く回復させるためには、炭水化物 1.2g/kg/時間を摂取することが最も効果的 である。
- 炭水化物が不足している場合のみ、タンパク質の追加が有効 であるが、炭水化物単独よりも回復速度は劣る。
- タンパク質単独では、筋グリコーゲン回復にはほとんど効果がない。
この研究からも、運動後には炭水化物とタンパク質の両方を適切に摂取することが、筋肉の回復と成長に不可欠 であることが分かります。
研究データ
今回の研究によると、炭水化物を体重に対して1.2g摂取した群の筋グリコーゲンの回復が最も早いことが結果として示されていました。
出典: Alghannam, A. F., et al. (2018). Nutrients, 10(2), 253. DOI: 10.3390/nu10020253
本グラフは、論文のデータを基に作成。数値は参考値であり、個人の体質や運動状況によって変動します。
たんぱく質のみしか摂取しなかったグループと比較すると、炭水化物の摂取を2時間以上摂取を遅らせた場合、回復率が約40%低下することがわかります。
本グラフは、論文のデータを基に作成。数値は参考値であり、個人の体質や運動状況によって変動します。
筋肉の材料はたんぱく質なのに、なぜ炭水化物が必要なのか？
①筋肉を動かすエネルギーになる
✔ 運動時のエネルギー供給の優先順位
| エネルギー源 | 使用される状況 |
|---|---|
| 筋グリコーゲン（糖質） | 短時間・高強度の運動（筋トレ・ダッシュ） |
| 血中グルコース（糖質） | 運動強度が中程度（ジョギング・有酸素運動） |
| 脂肪 | 低強度・長時間の運動（ウォーキング・持久系） |
| タンパク質（アミノ酸） | エネルギーが不足したとき（糖質が枯渇したとき） |
高強度の運動では、筋グリコーゲン（糖質）が最優先で使われる！
糖質がないと、脂肪やタンパク質を代替エネルギーにするが、効率が悪い！
② 筋肉の分解（カタボリズム）を防ぐ
炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作る（糖新生） という現象が起こります。
糖質が不足 → 筋肉を分解して糖を作る → 筋肉が減る！
このサイクルをカタボリズム（catabolism）と呼びます。
筋肉を維持するために、糖質をしっかり摂ることが重要！
タンパク質 → 筋肉の材料（筋線維の構成要素）
炭水化物（糖質） → エネルギー供給源（筋肉を動かすための燃料）
③ インスリンの分泌を促し、筋タンパク合成を加速する
炭水化物を摂ることでインスリンが分泌され、以下の役割を果たします。
インスリンは筋肉の修復とエネルギー回復に不可欠なホルモンです。
運動後に適切な栄養を摂取することで、インスリンの働きを最大限に活用できます。
✔ インスリンの役割
・筋細胞へのアミノ酸（タンパク質の材料）取り込みを促進！
・筋グリコーゲンの合成を促進し、運動後の回復を早める！
炭水化物を摂ることで、タンパク質の利用効率もUPする！
炭水化物が不足するとどうなる？
炭水化物が不足すると、以下のような問題が発生します。
❌ 筋グリコーゲンが枯渇 → エネルギー不足でパフォーマンス低下！
❌ 糖新生（Gluconeogenesis）が活性化 → 筋肉を分解してエネルギーを作る（カタボリズム）！
❌ インスリンの分泌が低下 → 筋タンパク合成が抑制され、筋肥大が進まない！
炭水化物不足は「筋肉の分解」と「成長の停滞」を引き起こします。
運動後の栄養摂取の最適なタイミングと量
実際に食事を考えるときの例を紹介します。
まずは、自分の体重に対して1.2gをかけた量を運動後に取るべき総量として考えます。
✅ 最適な栄養摂取の目安（体重70kgの場合）
（体重）70kg×1.2＝84g
炊飯後の白米を食べる場合、約230gとなります。
血糖値の上昇を緩やかにするのであれば、これを2回ほどに分けて食べると良いでしょう。
また、運動直後にすぐに炭水化物を吸収させるには、単糖類や果糖類がおすすめです。
摂取のポイント
・運動直後は単糖（ブドウ糖）を摂り、最速で筋グリコーゲンを回復！
・30分〜2時間後は、単糖＋複合糖を摂取し、持続的なエネルギー補充！
・タンパク質も一緒に摂ることで、筋肉の修復と合成を促進！
このように、運動後はすぐに吸収しやすい糖質を摂取し、時間が経つにつれて持続性のある糖質を摂るのが理想的です
栄養成分表データベース：文部科学省より引用
URL：https://fooddb.mext.go.jp/
実際に計算してみよう
積極的にダイエットを行なっている場合、摂取カロリーに対して5％〜10％減らしたが目標摂取量として進められています。
カロリー計算用フォームを設置しました。参考までに活用してください！
ダイエットは無理なく行うものなので、無理なカロリー制限や体に合わないPFCバランスの設定は控えましょう。
摂取カロリー & PFCバランス計算
除脂肪体重 (LBM): – kg
目標カロリー (TDEE): – kcal
PFCバランスの割合（%）
タンパク質: – g
脂質: – g
炭水化物: – g
運動後の炭水化物摂取量計算
必要な炭水化物: – g
白米で換算（炊飯後）: – g
白米で換算（炊飯前）: – g
目標摂取カロリー計算式
体重−（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重
除脂肪体重×40＝目標摂取カロリー
運動後に必要な炭水化物摂取量計算式
体重×1.2g
まとめ
✅ 筋トレ後は「炭水化物＋タンパク質」を摂ることが重要
✅ 炭水化物 1.2g/kg/時間 でエネルギー回復を最大化
✅ タンパク質 0.3g/kg で筋肉修復を促進
✅ インスリンの働きを活用し、筋肉の成長を最
今日から実践して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう！
コメント