※本記事はあくまで一般的な情報提供を目的としています。実践前には必ず医師や栄養士にご相談ください。
1. はじめに
ダイエットで注目される「ローカーボダイエット」と「ケトジェニックダイエット」。
どちらも糖質制限を使った方法ですが、制限の強さや得られる効果、続けやすさが大きく違います。
ここでは、ダイエット初心者でも分かりやすいように、スマホで読みやすい短い段落と表・箇条書きで解説します。
結論
継続派はローカーボダイエット、短期集中派はケトジェニック！あなたに合う選び方ガイド
2. ロカボ vs ケトジェニック：主な特徴比較
| 特徴 | ローカーボ | ケトジェニック |
| 糖質制限の強さ | 1日50～130g（ほどほど） | 1日20～50g以下（しっかり） |
| エネルギーの使い方 | 糖質＋脂質をバランスよく利用 | 脂質から作る「ケトン体」を主に利用 |
| 効果の出やすさ | ゆるやかに体重減少 | 短期で体脂肪が落ちやすい |
| 続けやすさ | ◎ 続けやすい | △ 制限がきびしい |
| 注意点 | 空腹感や甘い物欲求が出ることがある | 初期に「ケトフルー」（頭痛・だるさ）が起こる場合あり |
3. ローカーボダイエット：定義と摂取目安
3.1 ロカボとは？
- 糖質を「ほどほど」に減らし、血糖値の急上昇を防ぐ方法。
- インスリンの急増を抑えて、脂肪を燃やしやすい状態にする。
3.2 １日の目安量
| 栄養素 | 量 | カロリー割合 |
| 糖質 | 50～130g | 10～26％ |
| 脂質 | 残りの30～40％ | ― |
| たんぱく質 | 残りの20～30％ | ― |
- 計算例（1日2,000 kcalの場合）
- 糖質50g＝200 kcal（2,000 kcalの10％）
- 残り1,800 kcalを脂質・たんぱく質で配分
4. ケトジェニックダイエット：定義と摂取目安
4.1 ケトジェニックとは？
- 糖質を厳しく制限し、体を「ケトーシス」状態にする方法。
- ケトーシス：血中ケトン体（脂肪由来エネルギー）が増え、脳や筋肉で使われる状態。
4.2 １日の目安量
| 栄養素 | 量 | カロリー割合 |
| 糖質 | 20～50g以下 | 5～10％ |
| 脂質 | 残りの70～75％ | ― |
| たんぱく質 | 残りの20～25％ | ― |
- 計算例（1日2,000 kcalの場合）
- 糖質50g＝200 kcal（10％）
- 残り1,800 kcalを脂質・たんぱく質で配分
5. 体内で起きること：糖質制限のメカニズム
- 糖質を減らす
- 血糖値の上昇がゆるやかに → インスリン分泌が減少
- 脂肪が燃えやすくなる
- 分岐：
- ロカボ → 糖新生（肝臓で糖を作る）＋脂肪酸β酸化
- ケト → ケトーシス → ケトン体がエネルギー源に
用語解説
- 糖新生：体が足りない糖を肝臓で作る反応
- 脂肪酸β酸化：脂肪をエネルギーに変える反応
- ケトン体：脂肪を分解して作られるエネルギー物質
6. 具体的な計算ステップ
- 目標カロリーを決める（例：2,000 kcal）
- 糖質量を計算
- ロカボ20％ → 2,000×0.20÷4＝100g
- ケト10％ → 2,000×0.10÷4＝50g
- たんぱく質量を設定（体重×1.2～2.0g）
- 残りを脂質で補う（脂質 g＝残り kcal÷9）
7. メリット・デメリット
- ロカボ
- ◎ 続けやすい
- △ 効果はゆっくり（3ヶ月で約−5kg）
- ⚠ 空腹感・甘い物欲求の増加
- ケトジェニック
- ◎ 短期で体脂肪が落ちやすい（3ヶ月で約−7kg）
- △ 制限が厳しく慣れるまで大変
- ⚠ ケトフルー（頭痛・倦怠感）、便秘
8. 食事メニュー例
- ロカボメニュー
- 朝：全粒粉トースト＋ゆで卵
- 昼：玄米100g＋サラダチキン＋蒸し野菜
- 夜：魚のグリル＋ブロッコリー＋味噌汁
- ケトメニュー
- 朝：ベーコン＆アボカドのスクランブルエッグ
- 昼：チーズとナッツ入りグリーンサラダ
- 夜：ステーキ＋バターソテーきのこ
9. 注意が必要な方
- １型糖尿病の方：ケトアシドーシスのリスク
- ２型糖尿病（SGLT2阻害薬使用中）の方：無症候性ケトアシドーシス
- 肝疾患・腎疾患・膵炎・胆石症の方：事前に検査を
- 妊娠・授乳中、小児・高齢者：原則避ける
- 摂食障害の経験がある方：専門家のサポートを
10. 継続のコツとモニタリング
- 体重・サイズ測定：週1回
- 血糖・ケトン体チェック：週1～2回（自宅測定キット利用可）
- 脂質の選び方：オリーブオイル・青魚のオメガ-3中心
- 不調時の対処：めまい・だるさが強いときは中断・相談
11. まとめ：こんな人におすすめ
- ゆるく長く続けたい → ロカボ
- 短期集中でしっかり落としたい → ケトジェニック
- 実践前に医師や栄養士に必ず相談を
12. 引用文献
- Paoli A. et al. Nutrition, 2013.
- Bueno NB et al. Obesity Reviews, 2013.
- Yancy WS Jr. et al. Ann Intern Med, 2004.
- Meng Y. et al. Nutrition & Diabetes, 2017.
- Tendler D. et al. Metabolism, 2007.
- Santos FL. et al. Br J Nutr, 2012.
- Hallberg SJ. et al. Diabetes Therapy, 2018.
13. 執筆者プロフィール
- 職業：理学療法士（国家資格）
- 臨床経験：10年以上（病院・クリニック・デイサービスで多くのダイエット・リハビリ患者を担当）
- 専門分野：運動器リハビリテーション、Pain Neuroscience Education（PNE）、栄養サポート
- 発信実績：自身のダイエット・実践経験をもとに、専門誌やブログで栄養と運動の情報を提供中
以上の経験をもとに、実践しやすいダイエット情報をお届けします！
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