【実践ガイド】停滞期を突破するCarb Cycling完全マニュアル〜私の体験と科学的根拠〜

はじめに：ダイエット停滞期で心が折れかけた日のこと

正直に言うと、3月末から4月上旬にかけて、体重83kg台前半まで順調に落ちていたのに、4/3–4/9の１週間は86.0〜86.5kgで完全に横ばい。

• 脂質は42g（約380kcal）、たんぱく質は**185g（約740kcal）**まで減らしても体重が動かない。
• 残るは糖質だけ…でも減らすと「筋肉が分解される（カタボリック）」不安。
• 毎朝体重計に乗るたび心臓がバクバクし、白米の誘惑に心折れそうになる日々。

「もう何をやってもだめなのか…？」と深夜ため息をついたあの瞬間、ネットサーフィンで見つけたのが【Carb Cycling（カーボサイクル）】でした。

Ⅰ. 停滞期が起こる３つのメカニズム【ダイエット 停滞期】

1. 代謝順応
   
   • 摂取カロリーを削るほど、身体は基礎代謝・活動代謝を下げ、同じカロリーでも消費量が減る〔1〕。
   • 私もカロリーを−200kcalずつ減らしていたら、筋トレの疲れが取れにくくなりました。
3. ホメオスタシス（恒常性）
   
   • 身体が「飢餓」と判断し、エネルギーを節約モードに切り替え。
   • 仕組みとしては、飢餓シグナルを受けた脳が代謝抑制ホルモンを分泌します。
5. ホルモン変動
   
   • レプチン↓、グレリン↑で「もっと食べろ！」という食欲シグナルが強まる。
   • 実際、夜中に無意識でプロテインバーを開けそうになったことも。

これらが複合的に働くと、「ただカロリーを減らすだけ」では止まった車を押し続けるようなもの。そこで視点を変え、糖質の「量」を日ごとに変動させる戦略を試すことにしました。

Ⅱ. Carb Cyclingとは？効果とメリット【Carb Cycling】

Carb Cyclingは、糖質を「ハイ・ミドル・ロー」に周期的に切り替える食事法です。

• ハイカーボ日：筋グリコーゲンをフル補給し、高強度トレーニングでもパワー低下を防ぐ。
• ミドルカーボ日：日常的なトレーニングや回復を支える適度な糖質量をキープ。
• ローカーボ日：糖質を抑え、脂肪燃焼を最大化。

PFCバランスはP/F固定、Cのみ変動がポイント。

• P（体重×2.2g）とF（体重×0.5g）は毎日同じ量を確保し、
• C（糖質）のみを高・中・低に振り分けることで、
  
  • 身体を代謝抑制から脱却させ、
  • 筋分解を抑えつつ脂肪燃焼を促進します〔2〕。

Carb Cyclingには、

• 代謝順応を打破するメリット
• 心理的負担を軽減するメリット（毎日同じ低糖質より“メリハリ”が続けやすい）
  があります。

Ⅲ. 1週間プラン実例付き：週2ハイ／2ロー／3ミドル

4/14からスタートした、私の完全プランを公開します。

曜日	糖質量の目安	活動内容
月	ミドルC 170g	中強度トレ or 回復
火	ハイC 220g	大重量トレ（脚・背中）
水	ミドルC 170g	中強度トレ or 回復
木	ローC 85g	完全オフ or 軽い有酸素
金	ハイC 220g	大重量トレでパフォーマンス維持
土	ローC 85g	有酸素 or アクティブレスト
日	ミドルC 170g	中強度トレ or 回復

• 週2ハイCでしっかり糖質補給 → 筋トレ重量に自信
• 週2ローCで脂肪燃焼を高める → 心が折れにくい
• 週3ミドルCで生活リズムを安定させる

初週は「ハイC初日、白米おかわりを我慢する誘惑」と格闘しましたが、2週目にはリズムに慣れ、不思議とストレスが減りました。

Ⅳ. PFCバランス計算方法【PFC 計算方法】

1. P（たんぱく質） = 83.9kg × 2.2g ≒ 185g → 740kcal
2. F（脂質）         = 83.9kg × 0.5g ≒ 42g  → 378kcal
3. 固定カロリー     = 740 + 378 = 1,118kcal
4. 目標カロリー     = TDEE − 200～300kcal（例：1,800kcal）
5. 残りカロリー     = 1,800−1,118 = 682kcal → ミドルC = 682 ÷ 4 ≒ 170g
6. ハイC = 170 × 1.3 ≒ 220g
7. ローC = 170 × 0.5 ≒ 85g

Ⅴ. 実践2週間で−2kg達成レポート

• 体重：85.5kg → 83.5kg（−2.0kg）
• 体脂肪率：27.4% → 26.0%
• 筋力：ベンチプレス62.5kg、スクワット100kgを維持・向上

初めての計量で83.5kgを見た瞬間、思わずガッツポーズ！

「本当に動くんだ」と、自信を取り戻せました。

Ⅵ. 停滞期突破のコツ＆注意点【ダイエットコツ】

1. 糖質はトレ強度に連動
   
   • ハイCで意識的に多めに摂取し、筋トレ重量を安定させる。
3. P/Fは毎日同じ量
   
   • タンパク質＆脂質を固定して筋分解を最小化。
5. 疲労過多時は柔軟に切替
   
   • ローCが辛ければ、ミドルCに変更してOK。
7. 週トータルでカロリー収支を管理
   
   • ハイCで余剰なら、ローCで調整しプラマイゼロに。

最初は「実践できるかな？」と不安でしたが、ルール化すると意外とスムーズ。

グラフで成果が可視化されると、より頑張るモチベーションにつながります。

Ⅶ. 科学的根拠＆引用文献

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–S27.
3. Harvie MN, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534–1547.
4. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16:371.
5. Kysel P, Haluzíková D, Petráková D, et al. The influence of cyclical ketogenic reduction diet vs. nutritionally balanced reduction diet on body composition, muscle strength, and endurance performance in healthy young males: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(9):2681.

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